Editorial / Fitness & Workouts
Zu Hause trainieren: So bleiben Sie fit und beweglich
Für ein erfolgreiches, gesundes Training müssen Sie weder ins Fitnessstudio gehen noch teure Sportgeräte anschaffen. Egal ob Sie Ihre Muskeln aufbauen möchten oder die Ausdauer steigern, entscheidend für ein Workout zu Hause ist Motivation, Disziplin und der richtige Trainingsplan. Das Beste: Für ein Training in den eigenen vier Wänden müssen Sie keine Rücksicht auf das Wetter nehmen oder auf die Öffnungszeiten Ihres Sportstudios achten – Sie können die Fitnessübungen überall und jederzeit ausführen. Erfahren Sie hier, wie Sie mit wenig Aufwand ein einfaches, aber effektives Workout zusammenstellen mit dem Ziel Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern. Und mit welchen Motivations-Tipps Sie auch an stressigen Tagen eine Sportroutine entwickeln können.
Für ein erfolgreiches, gesundes Training müssen Sie weder ins Fitnessstudio gehen noch teure Sportgeräte anschaffen. Egal ob Sie Ihre Muskeln aufbauen möchten oder die Ausdauer steigern, entscheidend für ein Workout zu Hause ist Motivation, Disziplin und der richtige Trainingsplan. Das Beste: Für ein Training in den eigenen vier Wänden müssen Sie keine Rücksicht auf das Wetter nehmen oder auf die Öffnungszeiten Ihres Sportstudios achten – Sie können die Fitnessübungen überall und jederzeit ausführen. Erfahren Sie hier, wie Sie mit wenig Aufwand ein einfaches, aber effektives Workout zusammenstellen mit dem Ziel Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern. Und mit welchen Motivations-Tipps Sie auch an stressigen Tagen eine Sportroutine entwickeln können.
Trainings-Essentials: Das brauchen Sie für Ihr Workout im Home Gym
Für ein Workout zu Hause brauchen Sie nicht viel Equipment, denn ein Training mit dem eigenen Körpergewicht ist effektiv und hält Sie fit. Im Grunde benötigen Sie für viele Fitnessübungen nur funktionale Sportbekleidung, ein Handtuch und eine gute Fitnessmatte, die Ihnen beim Training einen sicheren Halt gibt. Mit Fitness-Bändern bringen Sie Abwechslung in Ihr Training und Ihre Figur in Form. Denken Sie aber daran nach dem Sport ausreichend Wasser zu trinken, damit Ihr Körper nach einer anstrengenden Trainingseinheit mit Flüssigkeit versorgt wird und Reserven wieder auffüllt.
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Faszientraining – was ist das?
Durch Faszientraining wird die Durchblutung der Muskulatur gesteigert und schmerzhafte Verspannungen an Nacken, Rücken oder Beinen werden gelöst. Mit Faszienrollen oder Faszienbällen können Sie zu Hause anhand einfacher, wirksamer Übungen trainieren und Ihre allgemeine Beweglichkeit verbessern.
Die 5 effektivsten Fitnessübungen für ein Workout zu Hause
Fitnessübungen wie Kniebeugen, Liegestützen oder Sit-ups verbessern unseren Muskelwiderstand und helfen unser Körpergefühl sowie unsere Haltung zu optimieren verbessern und Schmerzen im Rücken zu reduzieren. Um fit und beweglich zu bleiben sollten Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche ein ca. 20-minütiges Workout einplanen. Entdecken Sie unsere Top 5 Sportübungen für das Home Gym als Alternative zum Fitnessstudio.
Plank
Der Plank, auch Unterarmunterstütz genannt, gehört zu den besten Fitnessübungen, um den gesamten Körper ausschliesslich mit Eigengewicht zu trainieren. Mit einer einzigen Übung können Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, aber auch Trizeps, Schulter,- Brust- und Beinmuskeln trainieren.
Starten Sie in Bauchlage. Die Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt, dabei befinden sich die Ellenbögen auf Schulterhöhe. Stellen Sie die Füsse hüftbreit auf und heben Sie den Körper an. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und die Hüften auf einer Höhe sind. Ziel ist es, die Position mindestens 60 Sekunden zu halten und das bis zu dreimal zu wiederholen. Dabei sollten Sie zwischen den Intervallen mindestens 15 Sekunden Pause machen. Achten Sie bei der Übung darauf, Ihre Bauchspannung zu halten.
Starten Sie in Bauchlage. Die Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt, dabei befinden sich die Ellenbögen auf Schulterhöhe. Stellen Sie die Füsse hüftbreit auf und heben Sie den Körper an. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und die Hüften auf einer Höhe sind. Ziel ist es, die Position mindestens 60 Sekunden zu halten und das bis zu dreimal zu wiederholen. Dabei sollten Sie zwischen den Intervallen mindestens 15 Sekunden Pause machen. Achten Sie bei der Übung darauf, Ihre Bauchspannung zu halten.
Side-Plank
Side Planks sind Übungen für die seitlichen Bauchmuskulatur und Taille, stabilisieren die Wirbelsäule und helfen Rückenbeschwerden vorzubeugen.
Beginnen Sie mit der Übung in Seitenlage. Der Ellenbogen befindet sich direkt unter Ihrer Schulter. Die Beine sind geschlossen und gestreckt, dabei liegen die Füße übereinander. Heben Sie langsam Ihr Becken an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und bringen Sie Spannung in Ihren gesamten Körper. Halten Sie die Position so lange wie Sie können. Nach jeweils drei Wiederholungen und 15 Sekunden Pause, wechseln Sie die Seite.
Beginnen Sie mit der Übung in Seitenlage. Der Ellenbogen befindet sich direkt unter Ihrer Schulter. Die Beine sind geschlossen und gestreckt, dabei liegen die Füße übereinander. Heben Sie langsam Ihr Becken an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und bringen Sie Spannung in Ihren gesamten Körper. Halten Sie die Position so lange wie Sie können. Nach jeweils drei Wiederholungen und 15 Sekunden Pause, wechseln Sie die Seite.
Crunches
Die Bauchpresse – oder auch Crunches genannt – ist der Übungsklassiker für die Bauchmuskulatur und eine beliebte Alternative zu Sit-ups.
In der Grundposition liegen Sie mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken und stellen die Fersen hüftbreit auf. Führen Sie Ihre Hände an die Schläfen oder verschränken Sie alternativ die Arme vor der Brust. Achten Sie darauf, dass Sie während der Übung Bodenkontakt halten sowie Kopf und Nacken in Verlängerung mit der Wirbelsäule bleiben. Heben Sie die obere Rückenpartie und Ihre Schultern an und pressen Sie den Bauch in Richtung Beine. Atmen Sie dabei aus!
In der Grundposition liegen Sie mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken und stellen die Fersen hüftbreit auf. Führen Sie Ihre Hände an die Schläfen oder verschränken Sie alternativ die Arme vor der Brust. Achten Sie darauf, dass Sie während der Übung Bodenkontakt halten sowie Kopf und Nacken in Verlängerung mit der Wirbelsäule bleiben. Heben Sie die obere Rückenpartie und Ihre Schultern an und pressen Sie den Bauch in Richtung Beine. Atmen Sie dabei aus!
Slide-Lunges
Wenn Sie Ihre Beine und Ihr Gesäss trainieren und gleichzeitig Ihre Ausdauer verbessern möchten, ist der seitliche Ausfallschritt die perfekte Übung für Sie. Um die sogenannten Side Lunges durchzuführen brauchen Sie keine zusätzlichen Trainingsgeräte, sondern nur eine Fitnessmatte und etwas Platz.
Stellen Sie sich gerade hin und spannen Sie Ihren Bauch an. Machen Sie einen breiten Ausfallschritt zur Seite und beugen Sie das Bein im 90 Grad Winkel, das andere Bein bleibt lang durchgestreckt. Achten Sie darauf, dass Sie sich immer von der Ferse abdrücken und nicht von den Zehen. Halten Sie bei der gesamten Übung die Brust aufrecht und den Kopf gerade. Tipp: Um sich mehr zu fordern, können Sie bei der Übung zusätzliche Gewichte oder Kurzhanteln benutzen!
Stellen Sie sich gerade hin und spannen Sie Ihren Bauch an. Machen Sie einen breiten Ausfallschritt zur Seite und beugen Sie das Bein im 90 Grad Winkel, das andere Bein bleibt lang durchgestreckt. Achten Sie darauf, dass Sie sich immer von der Ferse abdrücken und nicht von den Zehen. Halten Sie bei der gesamten Übung die Brust aufrecht und den Kopf gerade. Tipp: Um sich mehr zu fordern, können Sie bei der Übung zusätzliche Gewichte oder Kurzhanteln benutzen!
Punches
Um Ihre Armmuskulatur zu trainieren, Winkearme loszuwerden und der Schlaffheit entgegenzuwirken, helfen gezielte Fitnessübungen für die Oberarme.
Starten Sie in einer aufrechten Position und stellen Sie die Füsse hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihre Knie komplett durch. Nachdem Sie Ihre Arme leicht angewinkelt haben, boxen Sie langsam und abwechselnd nach vorne in die Luft. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme waagerecht auf Höhe des Kinns bleiben und halten Sie die Armspannung während der Übung.
Starten Sie in einer aufrechten Position und stellen Sie die Füsse hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihre Knie komplett durch. Nachdem Sie Ihre Arme leicht angewinkelt haben, boxen Sie langsam und abwechselnd nach vorne in die Luft. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme waagerecht auf Höhe des Kinns bleiben und halten Sie die Armspannung während der Übung.
Fitnesstraining und Laufen: Die perfekte Kombination!
Gestalten Sie Ihr Workout aktiv und kombinieren Sie Ausdauer- und Krafttraining miteinander. Achten Sie jedoch darauf, die Trainingseinheiten nicht direkt hintereinander auszuüben und gönnen Sie Ihrem Körper genug Zeit zur Regeneration.
So finden Sie den perfekten Laufschuh
Die Laufsaison ist eröffnet! Ob Naturliebhaber, Hobby- oder Marathonläufer – Joggen trainiert den Körper und sorgt dafür, dass wir uns fit und gesund fühlen. Für ein optimales Training sind perfekt sitzende Laufschuhe essenziell. Mit unserem Laufschuhberater helfen wir Ihnen, das perfekte Paar zu finden – basierend auf Ihrem Laufstil, Ihrer Fussform und Ihrem Training!
Zum Laufschuhberater
Fitness zu Hause: Finden Sie Ihr perfektes Sport-Outfit fürs Training
Ob beim Indoor Fitness oder Outdoor Training - stylische Sportoutfits können motivieren, sind aber auch das A und O für eine gute Performance. Beim Cardio-Training mit Ganzkörper-Fitnessübungen ist Active Wear von Vorteil, da die Kleidung atmungsaktiv ist und für genügend Bewegungsfreiheit sorgt. Entdecken Sie die passende Fitnessmode und Sportbekleidung für Ihr Workout.
Let's do this! – Motivation-Tipps fürs Workout
Sie würden gerne mehr Sport treiben oder regelmässiger zu Hause trainieren, aber Ihnen fehlt die Motivation? Wir haben die richtigen Tipps, um Sie auch an stressigen Tagen zu motivieren.
Um eine Fitnessroutine in den Alltag zu integrieren, planen Sie einen oder mehrere feste Tage dafür ein. Nehmen Sie sich zudem ausreichend Zeit für Ihr Training und setzen Sie Prioritäten, um Ihre Ziele zu verfolgen. Achten Sie zwischen Ihren Trainingstagen auf eine ausreichende Regenerationszeit und gönnen Sie den beanspruchten Muskelgruppen ein paar Tage eine Pause, bevor Sie diese erneut trainieren.
Damit Sie nicht den Spass am Training verlieren und eine Sportroutine entwickeln, setzen Sie sich realistische Ziele. Es fällt leichter Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie Ihre Vorsätze in kleine Etappen einteilen. Verlassen Sie Ihre Komfortzone, denn jeder überwundene Meilenstein bringt Sie voran und motiviert zum Weitermachen.
Sport sollte keine Qual sein, sondern Spass machen und Sie langfristig fit halten. Dabei ist es wichtig einen Rhythmus zu finden und sich auch an schlechten Tagen zu motivieren. Die richtige Musik-Playlist kann Ihnen dabei helfen Trainingseinheiten erfolgreich zu absolvieren und am Ende ein Lächeln ins Gesicht zu zaubern. Fällt es Ihnen schwer allein zu trainieren? Gemeinsam mit Ihrem Partner oder unter Anleitung in einem On-Demand-Fitnesskurs können Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten und in Gemeinschaft trainieren.
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